重量训练信息与理论

健身房的安全要素

• 从来没有单独提升
• 确保区域内没有障碍物/杂物
• 操作前检查设备和安全夹
• 穿合适的衣服和鞋子——扎好头发，摘掉首饰
• 不许胡闹(推搡、奔跑)
• 循序渐进地增加体重(开始时较低)

-前6-7次重复相对容易，但后3次是一个挑战!

• 专注于形式和技术(举/放时不要说话)。
• 慢慢地升降——永远不要听到大量的轰隆声——专注于平稳的控制动作，在每一个动作的末端稍作停顿
• 在合作伙伴中轮流使用机器，要体谅那些等待你的人
• 在上升时呼气，下降时吸气——不要憋气

如果你感到头晕或头晕，请停止——你可能会减肥，伤害自己或他人!

我们什么时候会变得更强大?

• 当肌肉被迫超出其正常强度水平时(这意味着你的肌肉负荷过重)，它就会得到加强。
  • 会导致肌肉肥大——这意味着肌肉会增大

增加了挑战

A)增加阻力(增加重量)

B)增加重复次数

C)增加#集合

D)增加强度(减少恢复时间)

体重多少?

一般来说，一个人能举起的最大重量被称为一次最大重复(1RM)。负荷按1RM的百分比计算，力量训练在1RM的60-100%范围内进行。下面列出了建议的重复次数的例子。

1 rm比例	数量的重复
60	17
70	12
80	8
90	5
One hundred.	1

重量训练理论

1.一个良好的身体热身应该提高体温．一般建议做一些简单的运动(慢跑，跳绳)柔韧性练习之前因为温暖的肌肉比冷的肌肉更容易拉伸。一场好的热身运动可以提高比赛成绩，减少受伤的可能性。

2.术语

• Load—施加在肌肉上的阻力(重量)
• 重复——每一次重复都是一个完整的动作
• 固定-是一个特定练习的连续重复次数
• 休息间隔-两组之间允许的恢复时间

3.健康相关健身的组成部分

心肺-肌肉耐力-肌肉力量-柔韧性-身体组成

心肺-心脏、肺和血管为肌肉提供氧气和清除废物的效率。

肌肉耐力-肌肉在抵抗阻力时保持或重复肌肉收缩的能力。重复一次可以提升的最大值是RM。这种类型的训练包括在相对轻的负荷(40-75% RM)下进行2-5组的多次重复(9-25)，每组之间最少休息1分钟。这种类型的计划用于一般的调整和运动特定的训练，以减少疲劳在长时间的活动。

肌肉力量肌肉在一次收缩时所能施加的最大力量。力量训练的最好方法是做1-5次接近最大负荷的练习(90% RM)。休息时间应延长至1-3分钟。这种类型的训练推荐给肥厚的人。

灵活性-某一特定关节或一系列关节可能的运动范围。

身体成分-脂肪与肌肉、骨骼和其他组成身体的组织的比例

4.肌肉健身的好处

A)保持良好的姿势

B)防止/纠正脊柱弯曲(80%的背痛源于腹肌无力)

C)强壮的肌肉可以保护关节免受损伤

D)健康的肌肉能抵抗疼痛和损伤